İyi Alışkanlıklar Kazanmak ve Kötü Alışkanlıklardan Kurtulmak
James Clear, Atomik Alışkanlıklar kitabında davranışlarınızı değiştirebilmek için uygulanabilecek 4 basit yasayı anlatıyor. Hayatımızı güzelleştirmek için alışkanlıklarımızı nasıl yönetebileceğimizi davranış değişikliğinin 4 yasasında buluyoruz.
Atomik Alışkanlıklar kitabından Davranış Değişikliğinin Dört Yasasını sizin için özetledik.
İyi alışkanlıkları kazanmak için yasaları nasıl uygularız?
1.YASA Görünür Kılın
- Alışkanlık Skor kartı doldurun – böylece alışkanlıklarınız hakkında daha fazla bilgi edinin
- Uygulamaya koyma niyetinizi yazın – bunu yaparak kazanmak istediğiniz davranışı netleştirin. [Şu Davranışı] [Şu zamanda] [Şurada] gerçekleştireceğim.
- Alışkanlıklarınızı istifleyin – yeni davranışınızı mevcut bir alışkanlığın arkasına istiflemek işinizi kolaylaştırır. [Şu mevcut alışkanlıktan] sonra [şu yeni alışkanlığı] gerçekleştireceğim.
- Alışkanlığı işaretlerini belirgin ve görünür kılın – alışkanlığınızı tetikleyecek bir unsuru görebileceğiniz şekilde yerleştirin
2. YASA Cazip Kılın
- Yapmak istediğiniz bir eylemi yapmanız gereken bir eylemle birleştirin.
- Arzuladığınız bir davranışın normal bir davranış olduğu bir kültüre katılın. Kitap kulübüne katılmak gibi.
- Zor bir alışkanlıktan önce keyif aldığınız bir şey yapın.
3. YASA Kolaylaştırın
- Zahmet ve pürüzleri azaltın – yapmak istediğiniz davranışı mümkün olduğunda kolay bir hale getirin.
- Ortamı eylemlerinizi kolaylaştıracak şekilde hazır hale getirin. Spor ayakkabılarınızı hazır tutmak gibi.
- Alışkanlıklarınızı 2 dakikada yapılacak kadar küçültün. Bir sayfa kitap okumak gibi.
- Alışkanlıklarınızı teknolojiden faydalanarak otomatikleştirin.
4. YASA Tatmin Edici Kılın
- Alışkanlığı tamamladığınızda kendinize pekiştirici işlevi görecek bir ödül verin.
- Kötü bir alışkanlıktan kaçınırken getirilerini görmenin yolunu tasarlayın – alışveriş yapmadığınızda kumbaraya bir miktar para koymak gibi.
- Alışkanlık takipçisi kullanın – bir müşteri aradığınızda boş kavanoza bir ataş koymak gibi.
- Alışkanlığınızı asla iki kez atlamayın – bir kez atladıktan sonra bırakmayın sonrakinde telafi ederek devam edin.
Kötü alışkanlıklardan kurtulmak için yasaları nasıl tersine çeviririz?
1. YASA’nın Tersi Görünmez Kılın
- Kötü alışkanlıkların işaretlerini ortadan kaldırın – kurabiye kavanozundan kurtulmak gibi.
2. YASA’nın Tersi İtici Kılın
- İfade şeklinizi değiştirin. Kötü alışkanlıklarınızdan kaçınmanın getirilerini vurgulayın – “koşmam gerek” yerine “dayanıklılık kazanma zamanı” demek.
3. YASA’nın Tersi Zorlaştırın
- Zahmet ve pürüzleri çoğaltın – atıştırmalıkları zor ulaşılabilecek yerlere koyun.
- Bir bağlılık aracı kullanarak gelecekteki tercihlerinizi iyi olanlarla kısıtlayın – yiyecekleri büyük paketler yerine küçük paketlerde alarak aşırı yemeyi kısıtlamak gibi.
4. YASA’nın Tersi Tatmin Edici Olmaktan Çıkarın
- Bir sorumluluk ortağı edinin – eşiniz veya arkadaşınızdan destek alın.
- Bir alışkanlık sözleşmesi yazın – iyi davranışlarınızın ödülü ve yerine getiremediğinizde cezasını sözleşmeye yazın.